Проста, натуральна і без витребеньок: яка їжа дає наснагу найкращим олімпійським бігунам
Марафон - майже синонім Олімпійських ігор. Ця дисципліна відразу увійшла до програми перших сучасних Олімпійських ігор у 1896 році. Марафонська дистанція - 42,2 км. Вона вимагає від спортсменів величезних енергетичних витрат.
Але яких саме? І яка саме їжа дає наснагу чемпіонам в епоху наукового прогресу у спорті та харчуванні?
Дізнаймося про це у найкращих - чинних марафонців-рекордсменів, кенійців Еліуда Кіпчоґе і Бріджит Косгей
Вони дозволили нам поспостерігати за їхньою підготовкою до Олімпійських ігор в Токіо - а заразом і за харчовими звичками.
Під час прочитання ви можете натиснути на виділені слова, щоб дізнатися більше про продукти та напої, які допоможуть Бріджит і Еліуду добігти до фінішу!
1 чашка чаю (з 3 чайними ложками цукру) = 90 ккал
Під час марафону спортсмен з потом втрачає багато рідини, тож почнімо з напоїв. У Кенії найочевидніший вибір - чай. Чай з цукром гарантує спортсмену необхідний заряд енергії перед початком забігу.
Солодкий - улюблений напій багатьох кенійських бігунів. Одне дослідження показало, що цукор дає п'яту частину усіх вуглеводів у їхньому раціоні.
Цікавий факт: деякі бігуни на тренуваннях п'ють більше чаю, ніж води! Тож розпочнімо забіг із п'яти чашок, які містять 450 ккал.
5 чашок чаю = 450 ккал
П'ятнадцять ложок цукру - це, звичайно, багато, але попереду довга дистанція.
Тепер давайте нагодуємо наших спортсменів.
1 порція угалі = 220 ккал
Гарний вибір - , каша з кукурудзяного борошна, базова страва східноафриканської кухні.
Ця скромна на вигляд страва - ключове джерело енергії кенійських марафонців, адже на угалі припадає майже чверть усіх спожитих ними калорій.
У Токіо їм доведеться імпровізувати. "В інших країнах немає угалі, як у нас у Кенії. Там ми можемо їсти рис, спагетті, курку та рибу", - каже Бріджит.
Але ми будемо дотримуватися традиційного раціону, тож повернімося до угалі. Однієї порції буде замало, тож візьмемо дві.
2 порції угалі = 440 ккал
Угалі - це добре, але до нашої енергетичної мети нам ще далеко.
Звичайно, самою кашею не наїсися, тож погляньмо, що можна до неї додати.
1 порція яловичини = 190 ккал
М'ясо нам, звичайно, допоможе - але ж ми тільки починаємо нарощувати темп.
І хоча яловичина може бути хорошим джерелом білка, багато кенійських бігунів отримують своє від молока та квасолі. Тож давайте додамо до суміші.
2 склянки молока = 320 ккал
Молоко є невід'ємною складовою - кенійського солодкого білого чаю з імбиром та спеціями. Тож додамо нашим спортсменам дві склянки - це близько 320 ккал.
Еліуд також має ще один улюблений напій: "Мурсік! Це ферментоване молоко. Воно є важливим для спорту, адже дуже прискорює травлення", - пояснює він.
1 порція квасолі = 120 ккал
Одна порція квасолі чудово поєднується з угалі, а також збільшує кількість спожитих калорій ще на 120 ккал. Як не дивно, але й цього замало! Тож несіть картоплю!
Кенійські бігуни також їдять багато рису, картоплі та хліба. Приблизно чверть вкрай необхідних калорій і майже третина вуглеводів надходять від цих базових продуктів. Тож це чудовий спосіб додати енергії нашим марафонцям.
2 порції рису та 1 порція вареного батату = 510 ккал
Тож погляньмо, що нам дадуть дві порції рису та одна порція батату.
Чи забезпечить це нашій чемпіонці достатньо енергії для завершення марафону? Так!
Фініш для Бріджит Косгей!
Бріджит використала приблизно 1666 ккал, коли виграла марафон у Чикаго 2019 року.
Для контексту - вона спалила майже весь рекомендований добовий обсяг калорій для середньостатистичної дорослої жінки лише за 2 години 14 хвилин!
Повернімося до Еліуда Кіпчоґе. Він має більшу вагу і біжить трохи швидше, ніж Бріджит, тож йому потрібно трохи більше енергії, щоб досягти фінішу.
Давайте його підбадьоримо - і додамо яєць, капусти та кенійської зелені.
2 варених яйця, 1 порція манагу, 1 порція сукуми і 1 порція вареної капусти = 260 ккал
Тепер ми підходимо до мети. Два яйця та овочі додали Еліуду ще 260 ккал.
Цікаві інгредієнти - місцева зелень. Наприклад, шпинатоподібний , приправлений шавлією та іншими спеціями.
Є ще - вона схожа на капусту кейл і дуже популярна у Східній Африці.
Ми майже готові! Можливо, все, що нам зараз потрібно - це перекус, який підштовхне нас до фінішу.
Ми майже готові! Можливо, все, що нам зараз потрібно, - це перекус, який підштовхне нас до фінішу.
1 банан = 100 ккал
Як і решта людей, бігуни люблять перекусити. Популярний вибір - це фрукти.
"Я люблю різні фрукти, - каже Бріджит. - Сьогодні це може бути банан, завтра - кавун, потім апельсин, наступного дня - манго".
Вона також зізнається, що полюбляє незвичні безалкогольні напої!
Але наразі ми за здорове харчування, тож спробуймо банан, який додасть 100 ккал.
Фініш для Еліуда Кіпчоґе!
Стадіон шаленіє! Нарешті ми досягли 2322 ккал - саме стільки Еліуд спалив, коли встановив новий світовий рекорд у 2018 році.
Він витратив майже весь щоденний рекомендований рівень споживання калорій для середнього дорослого чоловіка - 2500 ккал - лише за 2 години, 1 хвилину і 39 секунд.
Погляньте на , щоб дізнатися, з чого він отримує усі ці вуглеводи та калорії!
Їжа для роздумів
І Еліуд Кіпчоге, і Бріджин Косгей змагатимуться на дуже важливій для себе Олімпіаді 2020 у Токіо.
Останнім часом спортсмени зі Східної Африки домінували в олімпійському марафоні. Цьому сприяють такі чинники, як їхня статура, тренування у високогірному регіоні Ріфт-Валлі і, звичайно, дієта.
За словами Еліуда, гарне збалансоване харчування - запорука успіху: "Спорт схожий на роботу на будівництві, де ти працюєш руками, місиш цемент. Вистачить у тебе сил чи ні - залежить від того, як ти харчуєшся".
Сьогодні елітні види спорту дуже покладаються на новітні досягнення науки в харчовій галузі та на спеціальні продукти харчування. Але варто пам'ятати, що деякі з найкращих спортсменів світу харчуються простими, натуральними продуктами. Без витребеньок!
1 чашка чаю (з 3 чайними ложками цукру) = 90 ккал
Під час марафону спортсмен з потом втрачає багато рідини, тож почнімо з напоїв. У Кенії найочевидніший вибір - чай. Чай з цукром гарантує спортсмену необхідний заряд енергії перед початком забігу.
Солодкий - улюблений напій багатьох кенійських бігунів. Одне дослідження показало, що цукор дає п'яту частину усіх вуглеводів у їхньому раціоні.
Цікавий факт: деякі бігуни на тренуваннях п'ють більше чаю, ніж води! Тож розпочнімо забіг із п'яти чашок, які містять 450 ккал.
5 чашок чаю = 450 ккал
П'ятнадцять ложок цукру - це, звичайно, багато, але попереду довга дистанція.
Тепер давайте нагодуємо наших спортсменів.
1 порція угалі = 220 ккал
Гарний вибір - , каша з кукурудзяного борошна, базова страва східноафриканської кухні.
Ця скромна на вигляд страва - ключове джерело енергії кенійських марафонців, адже на угалі припадає майже чверть усіх спожитих ними калорій.
У Токіо їм доведеться імпровізувати. "В інших країнах немає угалі, як у нас у Кенії. Там ми можемо їсти рис, спагетті, курку та рибу", - каже Бріджит.
Але ми будемо дотримуватися традиційного раціону, тож повернімося до угалі. Однієї порції буде замало, тож візьмемо дві.
2 порції угалі = 440 ккал
Угалі - це добре, але до нашої енергетичної мети нам ще далеко.
Звичайно, самою кашею не наїсися, тож погляньмо, що можна до неї додати.
1 порція яловичини = 190 ккал
М'ясо нам, звичайно, допоможе - але ж ми тільки починаємо нарощувати темп.
І хоча яловичина може бути хорошим джерелом білка, багато кенійських бігунів отримують своє від молока та квасолі. Тож давайте додамо до суміші.
2 склянки молока = 320 ккал
Молоко є невід'ємною складовою - кенійського солодкого білого чаю з імбиром та спеціями. Тож додамо нашим спортсменам дві склянки - це близько 320 ккал.
Еліуд також має ще один улюблений напій: "Мурсік! Це ферментоване молоко. Воно є важливим для спорту, адже дуже прискорює травлення", - пояснює він.
1 порція квасолі = 120 ккал
Одна порція квасолі чудово поєднується з угалі, а також збільшує кількість спожитих калорій ще на 120 ккал. Як не дивно, але й цього замало! Тож несіть картоплю!
Кенійські бігуни також їдять багато рису, картоплі та хліба. Приблизно чверть вкрай необхідних калорій і майже третина вуглеводів надходять від цих базових продуктів. Тож це чудовий спосіб додати енергії нашим марафонцям.
2 порції рису та 1 порція вареного батату = 510 ккал
Тож погляньмо, що нам дадуть дві порції рису та одна порція батату.
Чи забезпечить це нашій чемпіонці достатньо енергії для завершення марафону? Так!
Фініш для Бріджит Косгей!
Бріджит використала приблизно 1666 ккал, коли виграла марафон у Чикаго 2019 року.
Для контексту - вона спалила майже весь рекомендований добовий обсяг калорій для середньостатистичної дорослої жінки лише за 2 години 14 хвилин!
Повернімося до Еліуда Кіпчоґе. Він має більшу вагу і біжить трохи швидше, ніж Бріджит, тож йому потрібно трохи більше енергії, щоб досягти фінішу.
Давайте його підбадьоримо - і додамо яєць, капусти та кенійської зелені.
2 варених яйця, 1 порція манагу, 1 порція сукуми і 1 порція вареної капусти = 260 ккал
Тепер ми підходимо до мети. Два яйця та овочі додали Еліуду ще 260 ккал.
Цікаві інгредієнти - місцева зелень. Наприклад, шпинатоподібний , приправлений шавлією та іншими спеціями.
Є ще - вона схожа на капусту кейл і дуже популярна у Східній Африці.
Ми майже готові! Можливо, все, що нам зараз потрібно - це перекус, який підштовхне нас до фінішу.
Ми майже готові! Можливо, все, що нам зараз потрібно, - це перекус, який підштовхне нас до фінішу.
1 банан = 100 ккал
Як і решта людей, бігуни люблять перекусити. Популярний вибір - це фрукти.
"Я люблю різні фрукти, - каже Бріджит. - Сьогодні це може бути банан, завтра - кавун, потім апельсин, наступного дня - манго".
Вона також зізнається, що полюбляє незвичні безалкогольні напої!
Але наразі ми за здорове харчування, тож спробуймо банан, який додасть 100 ккал.
Фініш для Еліуда Кіпчоґе!
Стадіон шаленіє! Нарешті ми досягли 2322 ккал - саме стільки Еліуд спалив, коли встановив новий світовий рекорд у 2018 році.
Він витратив майже весь щоденний рекомендований рівень споживання калорій для середнього дорослого чоловіка - 2500 ккал - лише за 2 години, 1 хвилину і 39 секунд.
Погляньте на , щоб дізнатися, з чого він отримує усі ці вуглеводи та калорії!
Їжа для роздумів
І Еліуд Кіпчоге, і Бріджин Косгей змагатимуться на дуже важливій для себе Олімпіаді 2020 у Токіо.
Останнім часом спортсмени зі Східної Африки домінували в олімпійському марафоні. Цьому сприяють такі чинники, як їхня статура, тренування у високогірному регіоні Ріфт-Валлі і, звичайно, дієта.
За словами Еліуда, гарне збалансоване харчування - запорука успіху: "Спорт схожий на роботу на будівництві, де ти працюєш руками, місиш цемент. Вистачить у тебе сил чи ні - залежить від того, як ти харчуєшся".
Сьогодні елітні види спорту дуже покладаються на новітні досягнення науки в харчовій галузі та на спеціальні продукти харчування. Але варто пам'ятати, що деякі з найкращих спортсменів світу харчуються простими, натуральними продуктами. Без витребеньок!
