Olimpiyat şampiyonu maratoncular nasıl besleniyor?
Maraton, Olimpiyatlarla neredeyse eşanlamlı. İlk olimpiyat oyunlarının düzenlendiği 1896'dan bu yana her zaman olimpiyatların bir parçası oldu. 42,2 kilometrelik bu yarış, sporcuların hem çok ciddi enerji harcamasını hem de en yüksek düzeyde dayanıklılık göstermesini gerektiriyor.
Peki ama bu enerjiyi ve dayanıklılığı nasıl sağlıyorlar? Spor ve beslenmenin bilimsel olarak çok ilerlediği bu çağda, şampiyonlar nasıl besleniyor?
Kadın ve erkeklerde olimpiyat şampiyonu olan Kenyalı atletler Eliud Kipchoge ve Brigid Kosgei beslenme sırlarını paylaştı.
Eliud ve Brigid'i Tokyo Olimpiyatları'na hazırlanırken ziyaret ettik.
Aşağıya doğru kaydırın ve kalın yazılmış kelimelerin üzerine dokunarak, enerji zengini yiyecek ve içeceklerin ayrıntılarına ulaşın.
1 fincan çay (içine 3 çay kaşığı şeker) = 90 kcal
Maraton koşmak insanı çok terletir. O yüzden bol sıvı almak gerekir. Kenya'da tercih edilen içecek çay. Şeker de eklenince koşucular için gerekli enerji sağlanıyor.
Şekerli , birçok Kenyalı koşucunun favorisi içeceği. Yapılan bir araştırma, şekerin beslenme düzenlerinde aldıkları karbonhidrat miktarının beşte birini oluşturduğunu ortaya koydu.
Şaşırtıcı bir şekilde, bazı atletler antrenmanda sudan çok, çay içiyor! Yarışa toplamı 450 kcal olan beş bardak çayla başlayalım.
5 bardak çay = 450 kcal
15 kaşık şeker çok gelebilir. Ama koşulacak çok mesafe var.
Şimdi sıra atletlere doğru düzgün gıdalar vermeye geldi.
1 porsiyon ugali = 220 kcal
Mısır unundan yapılan ve yulaf lapası gibi pişirilen hem Doğu Afrika mutfağının temel gıdası hem de sporcular için iyi bir seçenek.
Mütevazı bir yemek olabilir, ancak ugali, Kenyalı uzun mesafe koşucularının enerji kaynağının temelini oluşturuyor. Bu yemek, toplam kalori alımının neredeyse dörtte birini sağlıyor.
Tokyo'da ise farklı alternatiflere bakmak zorunda kalacaklar. Brigid, "Diğer ülkelerde Kenya'da kullandığımız gibi ugali yok. Belki orada pirinç, makarna, tavuk veya balıkla beslenebiliriz" diyor.
Biz yine de tercih edilen diyete bağlı kalalım ve bir porsiyon yetmeyeceği için bunu iki yapalım.
2 porsiyon ugali = 440 kcal
Ugali iyi bir besin. Ancak gereken enerji hedefinden hala çok uzağız.
Elbette, sadece yulaf lapasıyla beslenmek mümkün değil. Şimdi menüye başka neler eklenebilir, bir bakalım.
1 porsiyon dana eti = 190 kcal
Et güzel bir besin. Ancak hedefe ulaşmaya daha yolumuz var.
Dana eti iyi bir protein kaynağı. Ancak Kenyalı birçok üst düzey atlet, proteinlerini esas olarak süt ve fasulyeden alıyor. O halde bunlardan da menüye ekleyelim.
2 bardak süt = 320 kcal
Beyaz çay, zencefil ve baharatlarla yapılan Kenya tatlısı 'nin en önemli malzemelerinden birisi süt. Bu yemekle sporcularımızın günlük beslenmesine iki bardak süt eklemiş oluyoruz. Bu da yaklaşık 320 kcal.
Eliud'in favorisi ise bir başka yerel yemek: "Mursik! Fermente süt. Spor açısından önemli. Aldığınızda sindirimi hızlandırır. Çok hızlı bir sindirim sistemine sahip olursunuz" diyor.
1 porsiyon fasulye = 120 kcal
Bir porsiyon fasulye, ugali ile iyi gider. Böylece 120 kalori daha alıyoruz. Ancak günlük almamız gereken kalori miktarının hala altındayız! Sırada patates var!
Kenya'nın önde gelen atletleri, bol bol pirinç, patates ve ekmek tüketir. İhtiyaç duyulan kalorinin yaklaşık dörtte biri ve toplam karbonhidratın da üçte biri bu temel gıda karışımından gelir. Böylece, atletlerimiz de kilometreleri kat ederken aradıkları enerjiye kavuşur.
2 porsiyon pirinç ve 1 porsiyon haşlanmış tatlı patates = 510 kcal
Bakalım iki porsiyon pirinç ve bir porsiyon tatlı patatesle nereye varacağız?
Bunları da ekleyince, kadın şampiyonumuzun maratonu tamamlaması için yeterli enerjiye ulaşmasını sağlar mı? Yanıt: Evet!
Brigid Kosgei bitiş çizgisine ulaştı!
Brigid, 2019 Chicago maratonunu kazandığında yaklaşık 1.666 kalori yaktı.
Gözünüzde canlanması için şöyle bir kıyaslama yapabiliriz: Brigid, yetişkin bir kadın için günlük önerilen kalori miktarının neredeyse tamamını sadece 2 saat 14 dakikada yaktı!
Şimdi Eliud Kipchoge'a dönelim. Brigid'den daha ağır ve biraz daha hızlı koşuyor, bu yüzden son düzlüğü yapmak için biraz daha enerjiye ihtiyacı var.
Hadi onu biraz şımartalım ve temel gıdalara ek olarak menüye yumurta, lahana ve bazı yerel yeşil sebzeler de ekleyelim.
2 haşlanmış yumurta, 1 porsiyon managu, 1 porsiyon sukuma ve 1 porsiyon haşlanmış lahana = 260 kcal
Yavaş yavaş istediğimiz yere geliyoruz. İki yumurta ve sebzelerle Eliud'a 260 kcal daha kazandırdık.
Buradaki ilginç malzemeler, adaçayı ve diğer taze baharatlarla tatlandırılmış ıspanak benzeri ile başlayan bu bölgeye özgü yeşillikler.
Lahanaya benzeyen ve Doğu Afrika'da bol miktarda bulunan da listede.
Brigid BBC'ye, "Süpermarketten sebze almıyoruz. Burada genellikle lahana ve ıspanak yetiştiriyoruz. Topraklarımız verimli olduğu için kimyasal kullanmıyoruz" diyor.
Neredeyse istediğimiz yere gelmek üzereyiz! Belki de bitiş çizgisine ulaşmamızı sağlayacak olan tek şey biraz atıştırmalık.
1 Muz = 100 kcal
Herkes gibi, şampiyon atletler de atıştırmalıklardan hoşlanır. En fazla tercih edilen de meyveler.
Brigid, "Ben, özellikle atıştırmalık olarak farklı meyve türlerini severim" diyor. "Belki bugün muz, yarın biraz karpuz, ertesi gün portakal, sonra mango."
Ayrıca meşrubat içmeyi sevdiğini de itiraf ediyor!
Ama şimdilik sağlıklı tarafta kalmaya devam. Muzla 100 kalori daha ekleyelim.
Eliud Kipchoge bitiş çizgisine ulaştı!
Seyirciler ayakta, çılgınca alkışlıyor! Nihayet Eliud'un 2018'de dünya rekorunu tazelediği yarışta yaktığı toplam 2.322 kcal'lik bir kalori miktarına ulaştık.
Ve inanılmaz bir şekilde, yetişkin bir erkek için önerilen ortalama 2.500 kcal'lik günlük kalori alımının neredeyse tamamını yalnızca 2 saat, 1 dakika ve 39 saniyede yaktı.
Tüm bu karbonhidrat ve kalorileri nasıl tükettiğini görmek için göz atın!
Beslenme ne kadar önemli?
Eliud Kipchoge ve Brigid Kosgei, şimdi Tokyo 2020'ye hazırlanıyor.
Olimpiyatlarda maraton yarışlarında son yıllarda Doğu Afrika sporcuların hakimiyeti göze çarpıyor. Vücut yapıları ve Rift Vadisi bölgesinde yüksek irtifada yaptıkları antrenmanlar gibi etkenler de beslenme düzenleriyle birlikte başarılarında önemli rol oynuyor.
Eliud'un dediği gibi, iyi ve dengeli bir beslenme kritik öneme sahip: "Spor yapmak bir inşaat işçiliği gibidir: Ellerinizle çalışıyorsunuz, çimentoyu ve her şeyi karıştırıyorsunuz. Yani demek istediğim, söz konusu olan enerji olunca ne yediğiniz gerçekten çok önemli."
Birçok spor dalında gıda bilimindeki en yeni gelişmeler ve amaca uygun beslenme ürünlerine önem verilen bir dünyada, en iyi performans gösterenlerden bazılarının basit, doğal gıdalarla desteklendiğini hatırlamakta fayda var: Yani telaşa yok!
1 fincan çay (içine 3 çay kaşığı şeker) = 90 kcal
Maraton koşmak insanı çok terletir. O yüzden bol sıvı almak gerekir. Kenya'da tercih edilen içecek çay. Şeker de eklenince koşucular için gerekli enerji sağlanıyor.
Şekerli , birçok Kenyalı koşucunun favorisi içeceği. Yapılan bir araştırma, şekerin beslenme düzenlerinde aldıkları karbonhidrat miktarının beşte birini oluşturduğunu ortaya koydu.
Şaşırtıcı bir şekilde, bazı atletler antrenmanda sudan çok, çay içiyor! Yarışa toplamı 450 kcal olan beş bardak çayla başlayalım.
5 bardak çay = 450 kcal
15 kaşık şeker çok gelebilir. Ama koşulacak çok mesafe var.
Şimdi sıra atletlere doğru düzgün gıdalar vermeye geldi.
1 porsiyon ugali = 220 kcal
Mısır unundan yapılan ve yulaf lapası gibi pişirilen hem Doğu Afrika mutfağının temel gıdası hem de sporcular için iyi bir seçenek.
Mütevazı bir yemek olabilir, ancak ugali, Kenyalı uzun mesafe koşucularının enerji kaynağının temelini oluşturuyor. Bu yemek, toplam kalori alımının neredeyse dörtte birini sağlıyor.
Tokyo'da ise farklı alternatiflere bakmak zorunda kalacaklar. Brigid, "Diğer ülkelerde Kenya'da kullandığımız gibi ugali yok. Belki orada pirinç, makarna, tavuk veya balıkla beslenebiliriz" diyor.
Biz yine de tercih edilen diyete bağlı kalalım ve bir porsiyon yetmeyeceği için bunu iki yapalım.
2 porsiyon ugali = 440 kcal
Ugali iyi bir besin. Ancak gereken enerji hedefinden hala çok uzağız.
Elbette, sadece yulaf lapasıyla beslenmek mümkün değil. Şimdi menüye başka neler eklenebilir, bir bakalım.
1 porsiyon dana eti = 190 kcal
Et güzel bir besin. Ancak hedefe ulaşmaya daha yolumuz var.
Dana eti iyi bir protein kaynağı. Ancak Kenyalı birçok üst düzey atlet, proteinlerini esas olarak süt ve fasulyeden alıyor. O halde bunlardan da menüye ekleyelim.
2 bardak süt = 320 kcal
Beyaz çay, zencefil ve baharatlarla yapılan Kenya tatlısı 'nin en önemli malzemelerinden birisi süt. Bu yemekle sporcularımızın günlük beslenmesine iki bardak süt eklemiş oluyoruz. Bu da yaklaşık 320 kcal.
Eliud'in favorisi ise bir başka yerel yemek: "Mursik! Fermente süt. Spor açısından önemli. Aldığınızda sindirimi hızlandırır. Çok hızlı bir sindirim sistemine sahip olursunuz" diyor.
1 porsiyon fasulye = 120 kcal
Bir porsiyon fasulye, ugali ile iyi gider. Böylece 120 kalori daha alıyoruz. Ancak günlük almamız gereken kalori miktarının hala altındayız! Sırada patates var!
Kenya'nın önde gelen atletleri, bol bol pirinç, patates ve ekmek tüketir. İhtiyaç duyulan kalorinin yaklaşık dörtte biri ve toplam karbonhidratın da üçte biri bu temel gıda karışımından gelir. Böylece, atletlerimiz de kilometreleri kat ederken aradıkları enerjiye kavuşur.
2 porsiyon pirinç ve 1 porsiyon haşlanmış tatlı patates = 510 kcal
Bakalım iki porsiyon pirinç ve bir porsiyon tatlı patatesle nereye varacağız?
Bunları da ekleyince, kadın şampiyonumuzun maratonu tamamlaması için yeterli enerjiye ulaşmasını sağlar mı? Yanıt: Evet!
Brigid Kosgei bitiş çizgisine ulaştı!
Brigid, 2019 Chicago maratonunu kazandığında yaklaşık 1.666 kalori yaktı.
Gözünüzde canlanması için şöyle bir kıyaslama yapabiliriz: Brigid, yetişkin bir kadın için günlük önerilen kalori miktarının neredeyse tamamını sadece 2 saat 14 dakikada yaktı!
Şimdi Eliud Kipchoge'a dönelim. Brigid'den daha ağır ve biraz daha hızlı koşuyor, bu yüzden son düzlüğü yapmak için biraz daha enerjiye ihtiyacı var.
Hadi onu biraz şımartalım ve temel gıdalara ek olarak menüye yumurta, lahana ve bazı yerel yeşil sebzeler de ekleyelim.
2 haşlanmış yumurta, 1 porsiyon managu, 1 porsiyon sukuma ve 1 porsiyon haşlanmış lahana = 260 kcal
Yavaş yavaş istediğimiz yere geliyoruz. İki yumurta ve sebzelerle Eliud'a 260 kcal daha kazandırdık.
Buradaki ilginç malzemeler, adaçayı ve diğer taze baharatlarla tatlandırılmış ıspanak benzeri ile başlayan bu bölgeye özgü yeşillikler.
Lahanaya benzeyen ve Doğu Afrika'da bol miktarda bulunan da listede.
Brigid BBC'ye, "Süpermarketten sebze almıyoruz. Burada genellikle lahana ve ıspanak yetiştiriyoruz. Topraklarımız verimli olduğu için kimyasal kullanmıyoruz" diyor.
Neredeyse istediğimiz yere gelmek üzereyiz! Belki de bitiş çizgisine ulaşmamızı sağlayacak olan tek şey biraz atıştırmalık.
1 Muz = 100 kcal
Herkes gibi, şampiyon atletler de atıştırmalıklardan hoşlanır. En fazla tercih edilen de meyveler.
Brigid, "Ben, özellikle atıştırmalık olarak farklı meyve türlerini severim" diyor. "Belki bugün muz, yarın biraz karpuz, ertesi gün portakal, sonra mango."
Ayrıca meşrubat içmeyi sevdiğini de itiraf ediyor!
Ama şimdilik sağlıklı tarafta kalmaya devam. Muzla 100 kalori daha ekleyelim.
Eliud Kipchoge bitiş çizgisine ulaştı!
Seyirciler ayakta, çılgınca alkışlıyor! Nihayet Eliud'un 2018'de dünya rekorunu tazelediği yarışta yaktığı toplam 2.322 kcal'lik bir kalori miktarına ulaştık.
Ve inanılmaz bir şekilde, yetişkin bir erkek için önerilen ortalama 2.500 kcal'lik günlük kalori alımının neredeyse tamamını yalnızca 2 saat, 1 dakika ve 39 saniyede yaktı.
Tüm bu karbonhidrat ve kalorileri nasıl tükettiğini görmek için göz atın!
Beslenme ne kadar önemli?
Eliud Kipchoge ve Brigid Kosgei, şimdi Tokyo 2020'ye hazırlanıyor.
Olimpiyatlarda maraton yarışlarında son yıllarda Doğu Afrika sporcuların hakimiyeti göze çarpıyor. Vücut yapıları ve Rift Vadisi bölgesinde yüksek irtifada yaptıkları antrenmanlar gibi etkenler de beslenme düzenleriyle birlikte başarılarında önemli rol oynuyor.
Eliud'un dediği gibi, iyi ve dengeli bir beslenme kritik öneme sahip: "Spor yapmak bir inşaat işçiliği gibidir: Ellerinizle çalışıyorsunuz, çimentoyu ve her şeyi karıştırıyorsunuz. Yani demek istediğim, söz konusu olan enerji olunca ne yediğiniz gerçekten çok önemli."
Birçok spor dalında gıda bilimindeki en yeni gelişmeler ve amaca uygun beslenme ürünlerine önem verilen bir dünyada, en iyi performans gösterenlerden bazılarının basit, doğal gıdalarla desteklendiğini hatırlamakta fayda var: Yani telaşa yok!
