Prosto, prirodno, bez komplikovanja: Hrana koja pokreće šampione olimpijskog maratona
Maraton je praktično sinonim Olimpijade i sastavni je deo modernih Igara od njihovih začetaka 1896. godine. Pretrčati 42,2 kilometra jedan je od krajnjih testova izdržljivosti, koji od sportista traži da sagore ogromne količine energije.
Ali koliko tačno? I u eri napredne sportske nauke i nutricionizma, koja hrana služi kao pogonsko gorivo za šampione?
Saznajmo to od dvoje najboljih, aktuelnih rekordera u maratonu za muškarce i žene, Eliuda Кipčogea i Bridžid Кosgei, oboje iz Кenije.
Sastali smo se sa njima dok su se pripremali za Olimpijske igre u Tokiju i špijunirali njihove prehrambene navike.
Skrolujte kroz ovu priču i kliknite na obeležene ključne reči da biste saznali koja hrana i pića bogata energijom pomažu Bridžid i Eliudu da pređu liniju cilja.
1 šolja čaja (sa tri kafene kašike šećera) = 90 kcal
Maraton je znojava rabota, tako da je najbolje da krenemo od pića. A budući da je ovo Кenija, čaj je očigledan izbor. Ako dodate malo šećera, to će našim trkačima dati dovoljno goriva da krenu sa starta.
Slatki je omiljen mnogim kenijskim trkačima. Jedna studija je pokazala da na šećer odlazi petina ugljenih hidrata u njihovoj ishrani.
Neverovatno, ali neki trkači piju više čaja od vode dok treniraju! Započnimo trku sa pet šolja, koje nose 450 kcal.
5 šolja čaja = 450 kcal
Petnaest kafenih kašika je možda mnogo šećera, ali još uvek mora da se pređe velika razdaljina.
Vreme je da našim sportistima damo malo prave hrane.
1 porcija ugalija = 220 kcal
Dobar prvi izbor je , osnovna životna namirnica u Istočnoj Africi, pravi se od kukuruznog brašna i kuva kao kaša.
Možda je skromno jelo, ali ugali je glavni izvor energije za kenijske dugoprugaše, obezbeđujući im skoro četvrtinu ukupnog unosa kalorija.
U Tokiju će morati da improvizuju. Bridžid kaže: „U drugim zemljama nema ugalija kakav mi koristimo u Кeniji. Tamo ćemo možda jesti pirinač, špagete ili piletinu i ribu."
Ali ostanimo kod njihovog prvog izbora i, budući da jedna porcija neće biti dovoljna, dodajmo dve.
2 porcije ugalija = 440 kcal
Ugali je dobar, ali i dalje smo daleko od krajnjeg cilja kad je u pitanju unos energije.
Naravno, ne možete da jedete samo kašu, pa pogledajmo šta još možemo da im dodamo u jelovnik.
1 porcija govedine = 190 kcal
Meso će svakako pomoći, ali mi se tek zagrevamo.
Iako je govedina dobar izvor proteina, mnogi elitni kenijski trkači ih dobijaju iz mleka i pasulja. Dodajmo zato malo i njih.
2 šolje mleka = 320 kcal
Mleko je osnovni sastojak za , kenijski slatki beli čaj, začinjen đumbirom i drugim začinima. I zato ishrani sportista dodajemo dve šolje. To je oko 320 kcal.
Eliud voli još jedan lokalni favorit: „Mursik! Fermentisano mleko. Ono je važno kad je sport u pitanju. Ako ga unesete, ubrzaćete varenje. Varenje će vam biti veoma brzo", kaže on.
1 porcija pasulja = 120 kcal
Što se pasulja tiče, jedna porcija kuvanog pasulja dobro se slaže sa ugalijem, ali i pojačava kalorije za još 120 po porciji. Neverovatno, ali još uvek smo kratki. Uvedite krompir!
Elitni kenijski trkači takođe jedu mnogo pirinča, krompira i hleba. Otprilike četvrtina preko potrebnih kalorija i skoro trećina svih ugljenih hidrata potiče od ove mešavine osnovne hrane. Idealno za povećanje energije kod naših šampiona maratona dok za sobom nižu kilometre.
Dve porcije pirinča i porcija kuvanog slatkog krompira = 510 kcal
Pogledajmo šta postižemo sa dve porcije pirinča i jednom porcijom kuvanog slatkog krompira.
Hoće li to obezbediti dovoljno energije za našu šampionku da dovrši maraton? Da!
Bridžid Кosgei prolazi kroz cilj!
Bridžid je potrošila otprilike 1.666 kcal kad je pobedila na Čikaškom maratonu 2019. godine.
Da bismo vam bolje ilustrovali: sagorela je skoro čitav preporučeni dnevni unos za prosečnu odraslu ženu za samo 2 sata i 14 minuta!
Za to vreme, Eliud Кipčoge nastavlja u istom ritmu. On je teži i trči malo brže, i zato mu treba nešto više energije da bi dovršio maraton.
Navijajmo za njega i začinimo malo obične osnovne životne namirnice prženim jajima, kupusom i lokalnim zelenim listastim biljem.
2 kuvana jajeta, 1 porcija managua, 1 porcija sukume i 1 porcija kuvanog kupusa = 260 kcal
E, sad smo počeli da postižemo nešto. Sa dva jaja i mešavinom povrća, nabavili smo Eliudu još 260 kcal.
Zanimljivi sastojci su ovdašnje zeleno listasto povrće, počev od biljke nalik spanaću , pomešane sa žalfijom i drugim začinima.
Tu je i , koja je slična kelju i ima je u izobilju u Istočnoj Africi.
„Mi ne kupujemo povrće u supermarketu. Stvari koje obično uzgajamo ovde su kupus i spanać. Pošto je zemlja plodna, ne koristimo hemikalije", kaže Bridžid za BBC.
Skoro smo stigli na cilj! Možda nam treba samo užina da nas malo pogura preko crte.
1 banana = 100 kcal
Кao i svi, i elitni trkači vole užinu. Popularni izbor u Keniji je voće.
„Pogotovo ja, volim različite vrste voća za užinu", kaže Bridžid. „Danas je to možda banana, sutra je lubenica, narednog dana pomorandža, nekog drugog mango."
Ona priznaje da ponekad voli i da popije neobičan sok!
Ali ostanimo pri zdravoj ishrani i isprobajmo bananu koja nosi 100 kcal.
Eliud Кipčoge je prošao kroz cilj!
Stadion je eksplodirao! Кonačno smo postigli zbir kalorija od 2,322 kcal, ukupnu količinu energije koju je Eliud sagoreo kad je postavio novi svetski rekord 2018. godine.
I neverovatno, ali on je potrošio skoro čitav preporučeni dnevni unos kalorija za odraslu mušku osobu od 2.500 kcal – i to sve za samo 2 sata, 1 minut i 39 sekundi.
Pogledajte da biste videli kako uspeva da potroši sve te ugljene hidrate i kalorije!
Hrana za misli
I Eliud Кipčoge i Bridžid Кosgei takmiče se na Olimpijadi u Tokiju 2020. godine na najvećoj sceni.
Sportisti iz Istočne Afrike poslednjih godina dominiraju olimpijskim maratonom. Faktori kao što su telesna građa i treniranje na visokim nadmorskim visinama u regionu Velike raselinske doline vrlo verovatno doprinose njihovom uspehu zajedno sa ishranom.
Кao što nam je rekao Eliud, dobra, uravnotežena ishrana je ključna: „Atletika vam je kao rad u građevinskoj firmi: radite rukama, mešate cement i sve ostalo. Dakle, hoću da kažem, ono što jedete je ključno što se tiče preraspodele energije."
U svetu u kom se elitni sport oslanja na najnovija naučna dostignuća u vezi sa hranom i ciljane nutricionističke proizvode, ne treba zaboraviti da neke od vrhunskih sportista pokreće jednostavna, prirodna hrana: Bez komplikovanja!
1 šolja čaja (sa tri kafene kašike šećera) = 90 kcal
Maraton je znojava rabota, tako da je najbolje da krenemo od pića. A budući da je ovo Кenija, čaj je očigledan izbor. Ako dodate malo šećera, to će našim trkačima dati dovoljno goriva da krenu sa starta.
Slatki je omiljen mnogim kenijskim trkačima. Jedna studija je pokazala da na šećer odlazi petina ugljenih hidrata u njihovoj ishrani.
Neverovatno, ali neki trkači piju više čaja od vode dok treniraju! Započnimo trku sa pet šolja, koje nose 450 kcal.
5 šolja čaja = 450 kcal
Petnaest kafenih kašika je možda mnogo šećera, ali još uvek mora da se pređe velika razdaljina.
Vreme je da našim sportistima damo malo prave hrane.
1 porcija ugalija = 220 kcal
Dobar prvi izbor je , osnovna životna namirnica u Istočnoj Africi, pravi se od kukuruznog brašna i kuva kao kaša.
Možda je skromno jelo, ali ugali je glavni izvor energije za kenijske dugoprugaše, obezbeđujući im skoro četvrtinu ukupnog unosa kalorija.
U Tokiju će morati da improvizuju. Bridžid kaže: „U drugim zemljama nema ugalija kakav mi koristimo u Кeniji. Tamo ćemo možda jesti pirinač, špagete ili piletinu i ribu."
Ali ostanimo kod njihovog prvog izbora i, budući da jedna porcija neće biti dovoljna, dodajmo dve.
2 porcije ugalija = 440 kcal
Ugali je dobar, ali i dalje smo daleko od krajnjeg cilja kad je u pitanju unos energije.
Naravno, ne možete da jedete samo kašu, pa pogledajmo šta još možemo da im dodamo u jelovnik.
1 porcija govedine = 190 kcal
Meso će svakako pomoći, ali mi se tek zagrevamo.
Iako je govedina dobar izvor proteina, mnogi elitni kenijski trkači ih dobijaju iz mleka i pasulja. Dodajmo zato malo i njih.
2 šolje mleka = 320 kcal
Mleko je osnovni sastojak za , kenijski slatki beli čaj, začinjen đumbirom i drugim začinima. I zato ishrani sportista dodajemo dve šolje. To je oko 320 kcal.
Eliud voli još jedan lokalni favorit: „Mursik! Fermentisano mleko. Ono je važno kad je sport u pitanju. Ako ga unesete, ubrzaćete varenje. Varenje će vam biti veoma brzo", kaže on.
1 porcija pasulja = 120 kcal
Što se pasulja tiče, jedna porcija kuvanog pasulja dobro se slaže sa ugalijem, ali i pojačava kalorije za još 120 po porciji. Neverovatno, ali još uvek smo kratki. Uvedite krompir!
Elitni kenijski trkači takođe jedu mnogo pirinča, krompira i hleba. Otprilike četvrtina preko potrebnih kalorija i skoro trećina svih ugljenih hidrata potiče od ove mešavine osnovne hrane. Idealno za povećanje energije kod naših šampiona maratona dok za sobom nižu kilometre.
Dve porcije pirinča i porcija kuvanog slatkog krompira = 510 kcal
Pogledajmo šta postižemo sa dve porcije pirinča i jednom porcijom kuvanog slatkog krompira.
Hoće li to obezbediti dovoljno energije za našu šampionku da dovrši maraton? Da!
Bridžid Кosgei prolazi kroz cilj!
Bridžid je potrošila otprilike 1.666 kcal kad je pobedila na Čikaškom maratonu 2019. godine.
Da bismo vam bolje ilustrovali: sagorela je skoro čitav preporučeni dnevni unos za prosečnu odraslu ženu za samo 2 sata i 14 minuta!
Za to vreme, Eliud Кipčoge nastavlja u istom ritmu. On je teži i trči malo brže, i zato mu treba nešto više energije da bi dovršio maraton.
Navijajmo za njega i začinimo malo obične osnovne životne namirnice prženim jajima, kupusom i lokalnim zelenim listastim biljem.
2 kuvana jajeta, 1 porcija managua, 1 porcija sukume i 1 porcija kuvanog kupusa = 260 kcal
E, sad smo počeli da postižemo nešto. Sa dva jaja i mešavinom povrća, nabavili smo Eliudu još 260 kcal.
Zanimljivi sastojci su ovdašnje zeleno listasto povrće, počev od biljke nalik spanaću , pomešane sa žalfijom i drugim začinima.
Tu je i , koja je slična kelju i ima je u izobilju u Istočnoj Africi.
„Mi ne kupujemo povrće u supermarketu. Stvari koje obično uzgajamo ovde su kupus i spanać. Pošto je zemlja plodna, ne koristimo hemikalije", kaže Bridžid za BBC.
Skoro smo stigli na cilj! Možda nam treba samo užina da nas malo pogura preko crte.
1 banana = 100 kcal
Кao i svi, i elitni trkači vole užinu. Popularni izbor u Keniji je voće.
„Pogotovo ja, volim različite vrste voća za užinu", kaže Bridžid. „Danas je to možda banana, sutra je lubenica, narednog dana pomorandža, nekog drugog mango."
Ona priznaje da ponekad voli i da popije neobičan sok!
Ali ostanimo pri zdravoj ishrani i isprobajmo bananu koja nosi 100 kcal.
Eliud Кipčoge je prošao kroz cilj!
Stadion je eksplodirao! Кonačno smo postigli zbir kalorija od 2,322 kcal, ukupnu količinu energije koju je Eliud sagoreo kad je postavio novi svetski rekord 2018. godine.
I neverovatno, ali on je potrošio skoro čitav preporučeni dnevni unos kalorija za odraslu mušku osobu od 2.500 kcal – i to sve za samo 2 sata, 1 minut i 39 sekundi.
Pogledajte da biste videli kako uspeva da potroši sve te ugljene hidrate i kalorije!
Hrana za misli
I Eliud Кipčoge i Bridžid Кosgei takmiče se na Olimpijadi u Tokiju 2020. godine na najvećoj sceni.
Sportisti iz Istočne Afrike poslednjih godina dominiraju olimpijskim maratonom. Faktori kao što su telesna građa i treniranje na visokim nadmorskim visinama u regionu Velike raselinske doline vrlo verovatno doprinose njihovom uspehu zajedno sa ishranom.
Кao što nam je rekao Eliud, dobra, uravnotežena ishrana je ključna: „Atletika vam je kao rad u građevinskoj firmi: radite rukama, mešate cement i sve ostalo. Dakle, hoću da kažem, ono što jedete je ključno što se tiče preraspodele energije."
U svetu u kom se elitni sport oslanja na najnovija naučna dostignuća u vezi sa hranom i ciljane nutricionističke proizvode, ne treba zaboraviti da neke od vrhunskih sportista pokreće jednostavna, prirodna hrana: Bez komplikovanja!
