Просто, натурально и без понтов: как питаются олимпийские марафонцы
Марафон неотделим от Олимпийских игр. Эта дисциплина сразу вошла в программу первых Олимпийских игр современности в 1896 году, когда медали разыгрывались всего в девяти видах спорта. Марафонская дистанция составляет 42,2 км. и требует от спортсмена огромных энергетических затрат.
Но каких именно? В эпоху, когда на спорт работают целые отрасли науки, рассчитать количество необходимых калорий стало значительно проще. Об этом нам расскажут два великих марафонца.
Элиуд Кипчоге и Бриджит Косгей разрешили нам понаблюдать за тем, как идет их подготовка к Олимпийским играм в Токио (а заодно и за их привычками в еде).
Вы можете нажать на выделенные слова, чтобы узнать больше о продуктах и напитках, которые помогут Бриджит и Элиуду добежать до финиша!
1 чашка чая (с тремя ложками сахара) = 90 ккал
Во время марафона спортсмен с потом теряет много жидкости, поэтому начнем с напитков. В Кении самый очевидный выбор – чай. Чай с сахаром гарантирует спортсмену необходимый заряд энергии перед началом забега.
Сладкий – любимый напиток многих кенийских бегунов. Одно из исследований показало, что сахар составляет пятую часть всех углеводов в их рационе.
Любопытно, что некоторые бегуны во время тренировок пьют больше чая, чем воды. Давайте начнем наш забег с пяти чашек сладкого чая, что по своей энергетической ценности равно 450 ккал.
5 чашек чая = 450 ккал
Пятнадцать ложек сахара - это, конечно, очень много, но впереди длинная дистанция.
Пришло время нашим спортсменам поесть.
1 порция угали = 220 ккал
Большой популярностью у спортсменов пользуется - крутая кукурузная каша, базовое блюдо восточно-африканской кухни.
Это очень простая еда, но именно угали лежит в основе рациона кенийских марафонцев, составляя почти четверть всех потребляемых ими калорий.
В Токио им придется импровизировать. "В странах, где нет угали, мы едим рис, спагетти или курицу и рыбу", - говорит Бриджит.
Но в данном случае давайте продолжим придерживаться кенийского рациона и вернемся к угали. Одной порции будет явно недостаточно, добавим еще одну.
2 порции угали = 440 ккал
Угали - прекрасная еда, но мы все еще сильно не дотягиваем до необходимого количества калорий.
Скучно есть одну лишь голую кашу, поэтому давайте посмотрим, что к ней можно еще добавить.
1 порция говядины - 190 ккал
Мясо, безусловно, добавит нам калорий, но мы все еще в самом начале пути.
Мясо - богатый источник протеина, однако многие кенийские бегуны, представляющие элиту мирового спорта, предпочитают для этих целей молоко и бобы. Добавим и их в наш рацион.
2 чашки молока = 320 ккал
В Кении очень популярен чайный купаж под названием (chai ya tangawizi). Обычно в него добавляют имбирь и различные специи. Такой чай пьют только с молоком, а это еще 320 ккал к ежедневному рациону наших спортсменов.
У Элиуда есть еще один любимый напиток. "Это мурсик - кенийское ферментированное молоко. Для спортсмена это очень важный продукт, так как он очень ускоряет пищеварение", - объясняет Кипчоге.
1 порция фасоли = 120 ккал
Фасоль хорошо сочетается с уже известным нам угали и добавляет к порции спортсмена еще 120 ккал. Но этого тоже недостаточно! Несите картошку!
Топовые кенийские бегуны также едят много риса, картошки и хлеба. Комбинация этих основных продуктов питания составляет четверть их суточной нормы калорий и почти треть потребляемых углеводов. Идеальный источник энергии для наших марафонцев, которые все еще на дистанции!
2 порции риса и 1 порция вареного сладкого картофеля (батат) = 510 ккал
Давайте посмотрим, как далеко можно убежать на двух порциях риса и порции вареного батата.
Даст ли это достаточно сил нашей чемпионке, чтобы завершить марафонскую дистанцию? Да!
Бриджит Косгей на финише!
Когда в 2019 году Бриджит выиграла марафон в Чикаго, она потратила на дистанции примерно 1666 килокалорий.
Иными словами - она сожгла всю суточную норму калорий, рекомендованную женщинам, всего за 2 часа 14 минут.
Теперь вернемся к Элиуду Кипчоге. Он тяжелее и бежит чуть быстрее Бриджит, поэтому ему надо больше энергии, чтобы завершить дистанцию.
Давайте подбодрим его аплодисментами и подкормим яйцами, капустой и смесью кенийских зеленых листьев сукума (sukuma) и манагу (managu).
2 вареных яйца, 1 порция листьев манагу, 1 порция листьев сукума и 1 порция вареной капусты = 260 ккал
Мы подбираемся к оптимальному количеству калорий. 2 яйца и смесь овощей дадут Элиуду еще 260 ккал.
Здесь особенно интересны местные сорта зеленых листьев. Начнем с , которые по вкусу напоминают шпинат, их часто готовят c шалфеем и другими специями.
- близкий родственник кудрявой капусты, в изобилии растущий в Восточной Африке.
"Мы не покупаем овощи в супермаркетах. В этих краях мы обычно выращиваем капусту и шпинат. Земля здесь очень плодородная, и мы не используем химию", - рассказывает Бриджит Би-би-си.
Мы почти у цели! Еще небольшой перекус, чтобы пересечь финишную черту.
1 банан - 100 ккал
Элита мирового спорта тоже любит перекусы, как все обычные люди. Но они чаще всего выбирают фрукты.
"Особенно я. Я люблю разные фрукты и чередую их. Сегодня это может быть банан, завтра - арбуз, потом апельсин и манго", - говорит Бриджит.
Она также признается, что любит разные необычные безалкогольные напитки.
Но мы здесь говорим о здоровом питании, поэтому нас устроит банан с его 100 ккал.
Элиуд Кипчоге на финише!
Стадион взрывается овацией! Мы, наконец, набрали 2322 ккал - ровно столько Элиуд потратил, когда устанавливал новый мировой рекорд в 2018 году.
Рекомендуемая суточная норма калорий для взрослого мужчины - 2500 ккал. Элиуд сжег ее почти полностью за 2 часа 1 минуту и 39 секунд.
Ознакомьтесь с . Обратите внимание, как он распределяет углеводы и калории.
Пища для размышления
Элиуд Кипчоге и Бриджит Косгей выступят на Играх-2020 в Токио. Олимпиада - самое значимое событие в жизни спортсмена.
В последние годы бегуны из Восточной Африки бессменно доминируют на олимпийских марафонских дистанциях. Этому способствуют такие факторы, как их телосложение, тренировки в высокогорной Великой рифтовой долине и, конечно, диета .
По словам Элиуда, хорошее сбалансированное питание - залог успеха: "Занятие спортом сродни работе на стройке, где ты работаешь руками, мешаешь цемент. Хватит у тебя сил или нет, зависит от того, как ты питаешься".
Сегодня элитные виды спорта очень полагаются на новейшие достижения науки в пищевой отрасли и на специальные продукты питания. Но стоит помнить, что некоторые из лучших спортсменов мира питаются простыми, натуральными продуктами. Без понтов!
1 чашка чая (с тремя ложками сахара) = 90 ккал
Во время марафона спортсмен с потом теряет много жидкости, поэтому начнем с напитков. В Кении самый очевидный выбор – чай. Чай с сахаром гарантирует спортсмену необходимый заряд энергии перед началом забега.
Сладкий – любимый напиток многих кенийских бегунов. Одно из исследований показало, что сахар составляет пятую часть всех углеводов в их рационе.
Любопытно, что некоторые бегуны во время тренировок пьют больше чая, чем воды. Давайте начнем наш забег с пяти чашек сладкого чая, что по своей энергетической ценности равно 450 ккал.
5 чашек чая = 450 ккал
Пятнадцать ложек сахара - это, конечно, очень много, но впереди длинная дистанция.
Пришло время нашим спортсменам поесть.
1 порция угали = 220 ккал
Большой популярностью у спортсменов пользуется - крутая кукурузная каша, базовое блюдо восточно-африканской кухни.
Это очень простая еда, но именно угали лежит в основе рациона кенийских марафонцев, составляя почти четверть всех потребляемых ими калорий.
В Токио им придется импровизировать. "В странах, где нет угали, мы едим рис, спагетти или курицу и рыбу", - говорит Бриджит.
Но в данном случае давайте продолжим придерживаться кенийского рациона и вернемся к угали. Одной порции будет явно недостаточно, добавим еще одну.
2 порции угали = 440 ккал
Угали - прекрасная еда, но мы все еще сильно не дотягиваем до необходимого количества калорий.
Скучно есть одну лишь голую кашу, поэтому давайте посмотрим, что к ней можно еще добавить.
1 порция говядины - 190 ккал
Мясо, безусловно, добавит нам калорий, но мы все еще в самом начале пути.
Мясо - богатый источник протеина, однако многие кенийские бегуны, представляющие элиту мирового спорта, предпочитают для этих целей молоко и бобы. Добавим и их в наш рацион.
2 чашки молока = 320 ккал
В Кении очень популярен чайный купаж под названием (chai ya tangawizi). Обычно в него добавляют имбирь и различные специи. Такой чай пьют только с молоком, а это еще 320 ккал к ежедневному рациону наших спортсменов.
У Элиуда есть еще один любимый напиток. "Это мурсик - кенийское ферментированное молоко. Для спортсмена это очень важный продукт, так как он очень ускоряет пищеварение", - объясняет Кипчоге.
1 порция фасоли = 120 ккал
Фасоль хорошо сочетается с уже известным нам угали и добавляет к порции спортсмена еще 120 ккал. Но этого тоже недостаточно! Несите картошку!
Топовые кенийские бегуны также едят много риса, картошки и хлеба. Комбинация этих основных продуктов питания составляет четверть их суточной нормы калорий и почти треть потребляемых углеводов. Идеальный источник энергии для наших марафонцев, которые все еще на дистанции!
2 порции риса и 1 порция вареного сладкого картофеля (батат) = 510 ккал
Давайте посмотрим, как далеко можно убежать на двух порциях риса и порции вареного батата.
Даст ли это достаточно сил нашей чемпионке, чтобы завершить марафонскую дистанцию? Да!
Бриджит Косгей на финише!
Когда в 2019 году Бриджит выиграла марафон в Чикаго, она потратила на дистанции примерно 1666 килокалорий.
Иными словами - она сожгла всю суточную норму калорий, рекомендованную женщинам, всего за 2 часа 14 минут.
Теперь вернемся к Элиуду Кипчоге. Он тяжелее и бежит чуть быстрее Бриджит, поэтому ему надо больше энергии, чтобы завершить дистанцию.
Давайте подбодрим его аплодисментами и подкормим яйцами, капустой и смесью кенийских зеленых листьев сукума (sukuma) и манагу (managu).
2 вареных яйца, 1 порция листьев манагу, 1 порция листьев сукума и 1 порция вареной капусты = 260 ккал
Мы подбираемся к оптимальному количеству калорий. 2 яйца и смесь овощей дадут Элиуду еще 260 ккал.
Здесь особенно интересны местные сорта зеленых листьев. Начнем с , которые по вкусу напоминают шпинат, их часто готовят c шалфеем и другими специями.
- близкий родственник кудрявой капусты, в изобилии растущий в Восточной Африке.
"Мы не покупаем овощи в супермаркетах. В этих краях мы обычно выращиваем капусту и шпинат. Земля здесь очень плодородная, и мы не используем химию", - рассказывает Бриджит Би-би-си.
Мы почти у цели! Еще небольшой перекус, чтобы пересечь финишную черту.
1 банан - 100 ккал
Элита мирового спорта тоже любит перекусы, как все обычные люди. Но они чаще всего выбирают фрукты.
"Особенно я. Я люблю разные фрукты и чередую их. Сегодня это может быть банан, завтра - арбуз, потом апельсин и манго", - говорит Бриджит.
Она также признается, что любит разные необычные безалкогольные напитки.
Но мы здесь говорим о здоровом питании, поэтому нас устроит банан с его 100 ккал.
Элиуд Кипчоге на финише!
Стадион взрывается овацией! Мы, наконец, набрали 2322 ккал - ровно столько Элиуд потратил, когда устанавливал новый мировой рекорд в 2018 году.
Рекомендуемая суточная норма калорий для взрослого мужчины - 2500 ккал. Элиуд сжег ее почти полностью за 2 часа 1 минуту и 39 секунд.
Ознакомьтесь с . Обратите внимание, как он распределяет углеводы и калории.
Пища для размышления
Элиуд Кипчоге и Бриджит Косгей выступят на Играх-2020 в Токио. Олимпиада - самое значимое событие в жизни спортсмена.
В последние годы бегуны из Восточной Африки бессменно доминируют на олимпийских марафонских дистанциях. Этому способствуют такие факторы, как их телосложение, тренировки в высокогорной Великой рифтовой долине и, конечно, диета .
По словам Элиуда, хорошее сбалансированное питание - залог успеха: "Занятие спортом сродни работе на стройке, где ты работаешь руками, мешаешь цемент. Хватит у тебя сил или нет, зависит от того, как ты питаешься".
Сегодня элитные виды спорта очень полагаются на новейшие достижения науки в пищевой отрасли и на специальные продукты питания. Но стоит помнить, что некоторые из лучших спортсменов мира питаются простыми, натуральными продуктами. Без понтов!
