Simples, natural, sem frescura: o alimento dos campeões olímpicos de maratona
A maratona é quase sinônimo de Jogos Olímpicos, sendo disputada desde a primeira edição dos Jogos da Era Moderna em 1896. Correr 42,2 quilômetros a toda velocidade é uma das provas derradeiras de resistência, exigindo que os atletas gastem grandes quantidades de energia.
Mas quanto exatamente? E diante dos avanços na ciência da nutrição esportiva, quais são os alimentos que dão energia aos campeões?
Vamos descobrir conversando com dois deles, os atuais recordistas da maratona masculina e feminina, Eliud Kipchoge e Brigid Kosgei , ambos originários do Quênia.
Encontramos com eles enquanto treinavam para os Jogos de Tóquio — e demos uma espiada em seus hábitos alimentares.
Role a página e toque (ou clique) nas palavras-chave em destaque para descobrir algumas das comidas e bebidas ricas em energia que vão levar Brigid e Eliud até a linha de chegada!
1 xícara de chá (com 3 colheres de chá de açúcar) = 90 kcal
A maratona é uma prova que faz transpirar, então vamos começar com as bebidas. E se tratando do Quênia, o chá é uma escolha óbvia. Adicionar um pouco de açúcar garante aos nossos competidores o combustível para dar a largada.
O adoçado é uma das bebidas favoritas de muitos corredores quenianos. Um estudo indicou que o açúcar representa um quinto dos carboidratos em sua dieta.
Por incrível que pareça, alguns corredores bebem mais chá do que água durante o treino! Vamos começar a corrida com cinco xícaras, o equivalente a 450 kcal.
5 xícaras de chá = 450 kcal
Quinze colheres de chá pode ser muito açúcar, mas há um longo caminho a ser percorrido.
É hora de dar aos nossos atletas um pouco de comida de verdade.
1 porção de ugali = 220 kcal
Para começar, uma boa opção é o , um alimento básico da culinária da África Oriental, feito com farinha de milho e preparado como mingau.
Pode ser um prato modesto, mas o ugali é o segredo para o suprimento de energia dos corredores quenianos de longa distância, fornecendo quase um quarto do total de calorias ingeridas.
Em Tóquio, eles vão ter que improvisar. "Em outros países, não existe ugali como estamos acostumados no Quênia. Talvez a gente coma arroz, espaguete ou frango e peixe lá", diz Brigid.
Mas vamos seguir com a dieta escolhida, e como uma porção não será suficiente, vamos adicionar duas.
2 porções de ugali = 440 kcal
Ugali é bom, mas ainda estamos muito longe da nossa meta de ingestão de energia.
É claro que você não pode só comer mingau, então vamos ver o que mais podemos adicionar ao cardápio.
1 porção de carne bovina = 190 kcal
A carne certamente vai ajudar, mas estamos apenas começando.
E embora a carne bovina possa ser uma boa fonte de proteína, muitos corredores de elite quenianos obtêm este nutriente a partir do leite e do feijão. Então, vamos adicioná-los ao menu.
2 xícaras de leite = 320 kcal
O leite é uma parte essencial do , o chá branco queniano adoçado, aromatizado com gengibre e especiarias. Adicionamos então duas xícaras ao consumo de nossos atletas. São cerca de 320 kcal.
Eliud também gosta de outra bebida típica que faz sucesso: "Mursik! É leite fermentado. É importante para a prática de esportes. Se você tomar, vai acelerar a digestão. Torna a digestão muito rápida", diz ele.
1 porção de feijão vermelho = 120 kcal
Uma porção de feijão vermelho cozido vai bem com o ugali e também aumenta nossa contagem de calorias em mais 120 kcal por porção. Por incrível que pareça, ainda não é suficiente! Que venham as batatas!
Os corredores de elite quenianos também comem bastante arroz, batata e pão. Aproximadamente um quarto das calorias necessárias e quase um terço dos carboidratos são provenientes desse mix de alimentos básicos. É, portanto, ideal para dar energia aos nossos campeões de maratona à medida que os quilômetros se acumulam.
2 porções de arroz e 1 porção de batata-doce cozida = 510 kcal
Vamos ver então aonde chegamos com duas porções de arroz e uma única porção de batata-doce cozida.
Será que forneceria energia suficiente para a nossa campeã feminina completar a maratona? Sim!
Linha de chegada para Brigid Kosgei!
Brigid gastou aproximadamente 1.666 kcal ao vencer a maratona de Chicago em 2019.
Para efeito de comparação: ela queimou quase toda a ingestão diária recomendada para uma mulher adulta média, em apenas 2 horas e 14 minutos!
Agora, vamos voltar para Eliud Kipchoge. Ele é mais pesado e corre um pouco mais rápido que Brigid, então ele precisa de um pouco mais de energia do que ela na reta final.
Vamos dar mais um gás para ele e incrementar sua dieta com alimentos básicos simples, como ovos, repolho e algumas verduras locais.
2 ovos cozidos, 1 porção de managu, 1 porção de sukuma e 1 porção de repolho cozido = 260 kcal
Agora estamos chegando lá. Com dois ovos e um mix de verduras conseguimos mais 260 kcal para Eliud.
O interessante aqui são as verduras de origem local, começando pelo , parecido com espinafre, temperado com sálvia e outras especiarias.
Tem também a , que é semelhante ao kale e abundante na África Oriental.
"Não compramos legumes e verduras no supermercado. O que costumamos cultivar aqui é repolho e espinafre. Como nossa terra é fértil, não usamos produtos químicos", diz Brigid à BBC.
Estamos quase lá! Talvez a gente só precise agora de um lanchinho para dar aquele último empurrão até a linha de chegada.
1 banana = 100 kcal
Como todo mundo, os corredores de elite também gostam de fazer um lanchinho. E as frutas são uma opção popular localmente.
"Eu, mais do que ninguém, gosto de diferentes tipos de frutas no lanche", diz Brigid. "Pode ser (que coma) banana hoje, um pouco de melancia amanhã, laranja no dia seguinte, manga no outro."
Ela também admite gostar de refrigerante!
Mas, por enquanto, vamos nos manter saudáveis e comer uma banana que equivale a 100 kcal.
Linha de chegada para Eliud Kipchoge!
O estádio vai ao delírio! Finalmente chegamos a 2.322 kcal, a energia total que Eliud gastou quando bateu um novo recorde mundial em 2018.
E, incrivelmente, ele queimou quase toda a ingestão diária de calorias recomendada para um homem adulto médio de 2.500 kcal — tudo isso em apenas 2 horas, 1 minuto e 39 segundos.
Confira o para ver como ele consome todos esses carboidratos e calorias!
Alimento para o pensamento
Eliud Kipchoge e Brigid Kosgei estão competindo no maior palco dos Jogos Tóquio 2020.
Os atletas da África Oriental dominaram a maratona olímpica nos últimos anos. É provável que fatores como a estrutura corporal e o treinamento em alta altitude, na região do Vale do Rift, contribuam para seu sucesso, junto a sua dieta.
Como Eliud nos disse, uma alimentação boa e balanceada é fundamental: "Atletismo é como trabalhar em uma construtora: você trabalha com as mãos, misturando cimento e todo o resto. Então o que quero dizer é que o que você come é realmente importante, no que diz respeito à propagação de energia".
Em um mundo em que os esportes de elite contam com os avanços da ciência alimentar e produtos nutricionais direcionados, vale lembrar que alguns dos atletas de melhor desempenho são abastecidos por alimentos simples, naturais: sem frescura!
1 xícara de chá (com 3 colheres de chá de açúcar) = 90 kcal
A maratona é uma prova que faz transpirar, então vamos começar com as bebidas. E se tratando do Quênia, o chá é uma escolha óbvia. Adicionar um pouco de açúcar garante aos nossos competidores o combustível para dar a largada.
O adoçado é uma das bebidas favoritas de muitos corredores quenianos. Um estudo indicou que o açúcar representa um quinto dos carboidratos em sua dieta.
Por incrível que pareça, alguns corredores bebem mais chá do que água durante o treino! Vamos começar a corrida com cinco xícaras, o equivalente a 450 kcal.
5 xícaras de chá = 450 kcal
Quinze colheres de chá pode ser muito açúcar, mas há um longo caminho a ser percorrido.
É hora de dar aos nossos atletas um pouco de comida de verdade.
1 porção de ugali = 220 kcal
Para começar, uma boa opção é o , um alimento básico da culinária da África Oriental, feito com farinha de milho e preparado como mingau.
Pode ser um prato modesto, mas o ugali é o segredo para o suprimento de energia dos corredores quenianos de longa distância, fornecendo quase um quarto do total de calorias ingeridas.
Em Tóquio, eles vão ter que improvisar. "Em outros países, não existe ugali como estamos acostumados no Quênia. Talvez a gente coma arroz, espaguete ou frango e peixe lá", diz Brigid.
Mas vamos seguir com a dieta escolhida, e como uma porção não será suficiente, vamos adicionar duas.
2 porções de ugali = 440 kcal
Ugali é bom, mas ainda estamos muito longe da nossa meta de ingestão de energia.
É claro que você não pode só comer mingau, então vamos ver o que mais podemos adicionar ao cardápio.
1 porção de carne bovina = 190 kcal
A carne certamente vai ajudar, mas estamos apenas começando.
E embora a carne bovina possa ser uma boa fonte de proteína, muitos corredores de elite quenianos obtêm este nutriente a partir do leite e do feijão. Então, vamos adicioná-los ao menu.
2 xícaras de leite = 320 kcal
O leite é uma parte essencial do , o chá branco queniano adoçado, aromatizado com gengibre e especiarias. Adicionamos então duas xícaras ao consumo de nossos atletas. São cerca de 320 kcal.
Eliud também gosta de outra bebida típica que faz sucesso: "Mursik! É leite fermentado. É importante para a prática de esportes. Se você tomar, vai acelerar a digestão. Torna a digestão muito rápida", diz ele.
1 porção de feijão vermelho = 120 kcal
Uma porção de feijão vermelho cozido vai bem com o ugali e também aumenta nossa contagem de calorias em mais 120 kcal por porção. Por incrível que pareça, ainda não é suficiente! Que venham as batatas!
Os corredores de elite quenianos também comem bastante arroz, batata e pão. Aproximadamente um quarto das calorias necessárias e quase um terço dos carboidratos são provenientes desse mix de alimentos básicos. É, portanto, ideal para dar energia aos nossos campeões de maratona à medida que os quilômetros se acumulam.
2 porções de arroz e 1 porção de batata-doce cozida = 510 kcal
Vamos ver então aonde chegamos com duas porções de arroz e uma única porção de batata-doce cozida.
Será que forneceria energia suficiente para a nossa campeã feminina completar a maratona? Sim!
Linha de chegada para Brigid Kosgei!
Brigid gastou aproximadamente 1.666 kcal ao vencer a maratona de Chicago em 2019.
Para efeito de comparação: ela queimou quase toda a ingestão diária recomendada para uma mulher adulta média, em apenas 2 horas e 14 minutos!
Agora, vamos voltar para Eliud Kipchoge. Ele é mais pesado e corre um pouco mais rápido que Brigid, então ele precisa de um pouco mais de energia do que ela na reta final.
Vamos dar mais um gás para ele e incrementar sua dieta com alimentos básicos simples, como ovos, repolho e algumas verduras locais.
2 ovos cozidos, 1 porção de managu, 1 porção de sukuma e 1 porção de repolho cozido = 260 kcal
Agora estamos chegando lá. Com dois ovos e um mix de verduras conseguimos mais 260 kcal para Eliud.
O interessante aqui são as verduras de origem local, começando pelo , parecido com espinafre, temperado com sálvia e outras especiarias.
Tem também a , que é semelhante ao kale e abundante na África Oriental.
"Não compramos legumes e verduras no supermercado. O que costumamos cultivar aqui é repolho e espinafre. Como nossa terra é fértil, não usamos produtos químicos", diz Brigid à BBC.
Estamos quase lá! Talvez a gente só precise agora de um lanchinho para dar aquele último empurrão até a linha de chegada.
1 banana = 100 kcal
Como todo mundo, os corredores de elite também gostam de fazer um lanchinho. E as frutas são uma opção popular localmente.
"Eu, mais do que ninguém, gosto de diferentes tipos de frutas no lanche", diz Brigid. "Pode ser (que coma) banana hoje, um pouco de melancia amanhã, laranja no dia seguinte, manga no outro."
Ela também admite gostar de refrigerante!
Mas, por enquanto, vamos nos manter saudáveis e comer uma banana que equivale a 100 kcal.
Linha de chegada para Eliud Kipchoge!
O estádio vai ao delírio! Finalmente chegamos a 2.322 kcal, a energia total que Eliud gastou quando bateu um novo recorde mundial em 2018.
E, incrivelmente, ele queimou quase toda a ingestão diária de calorias recomendada para um homem adulto médio de 2.500 kcal — tudo isso em apenas 2 horas, 1 minuto e 39 segundos.
Confira o para ver como ele consome todos esses carboidratos e calorias!
Alimento para o pensamento
Eliud Kipchoge e Brigid Kosgei estão competindo no maior palco dos Jogos Tóquio 2020.
Os atletas da África Oriental dominaram a maratona olímpica nos últimos anos. É provável que fatores como a estrutura corporal e o treinamento em alta altitude, na região do Vale do Rift, contribuam para seu sucesso, junto a sua dieta.
Como Eliud nos disse, uma alimentação boa e balanceada é fundamental: "Atletismo é como trabalhar em uma construtora: você trabalha com as mãos, misturando cimento e todo o resto. Então o que quero dizer é que o que você come é realmente importante, no que diz respeito à propagação de energia".
Em um mundo em que os esportes de elite contam com os avanços da ciência alimentar e produtos nutricionais direcionados, vale lembrar que alguns dos atletas de melhor desempenho são abastecidos por alimentos simples, naturais: sem frescura!
