마라톤 챔피언의 식단…이들은 뭘 먹고 달리나
마라톤은 1896년 근대 올림픽 태동과 함께 치러진 대표 종목이다. 42.2km를 달리는 것은 엄청난 열량을 요구하는 극한의 지구력 이벤트다.
그렇다면 스포츠 사이언스와 영양학이 발달한 오늘날 마라톤 챔피언들은 무엇을 먹고 달릴까?
케냐 출신 남녀 마라톤 세계기록 보유자 엘리우드 킵초게와 비리지드 코스게이의 식단을 알아보자.
BBC가 도쿄올림픽을 위해 훈련 중인 그들을 만나 그들의 식단과 식습관을 관찰했다.
브리지드와 엘리우드의 고열량 식단을 보고 싶다면 밑으로 스크롤 해보자.
홍차 1잔(설탕 3티스푼) = 90kcal
마라톤은 땀을 많이 흘리는 스포츠인 만큼 음료로 시작하자. 케냐에선 홍차를 즐겨 마신다. 설탕을 넣어 선수들에게 열량을 제공하자.
달콤한 는 많은 케냐 육상선수들이 선호하는 음료다. 한 연구에 따르면 설탕은 이들의 탄수화물 섭취량의 20%를 차지하는 것으로 나타났다.
놀랍게도 일부 육상선수들은 훈련 도중 물보다 홍차를 더 많이 마신다. 달리기를 시작하기 전 홍차 5잔으로 시작하자. 이는 450kcal에 해당한다.
홍차 5잔 = 450kcal
설탕 15티스푼이 과해 보일 수 있지만, 아직 더 많이 남았다.
선수들에게 재대로 된 음식을 줄 때가 됐다.
우갈리 1인분 = 220kcal
첫 선택은 다. 옥수수나 기장 가루로 죽같이 만든 우갈리는 동아프리카 지역의 주식 중 하나다.
초라해 보이는 음식이지만, 우갈리는 케냐 장거리 육상선수들의 핵심 열량 공급원이다. 우갈리는 이들의 총 칼로리 섭취량의 약 4분의 1을 차지한다.
다만 도쿄에서는 임시변통해야 한다. 브리지드는 "다른 나라에는 케냐에서 먹는 것 같은 우갈리가 없다"며 "아마 쌀이나 스파게티, 닭, 생선 등을 먹을 것"이라고 말했다.
하지만 일단 기존 식단을 따르자. 1인분으로는 부족하니 2인분을 추가하자.
우갈리 2인분 = 440kcal
우갈리는 좋지만, 아직 열량 목표에 다다르기까지 갈 길이 멀다.
죽만 먹을 수는 없으니 메뉴에 무엇을 더할 수 있을지 보자.
소고기 1인분 = 190kcal
고기는 확실히 도움이 된다. 이제 본격적으로 달려보자.
소고기는 좋은 단백질원이지만, 많은 케냐 엘리트 육상선수들은 주로 우유나 콩으로부터 단백질을 얻는다.
우유 2잔 = 320kcal
우유는 생강과 향신료로 맛을 낸 케냐의 달콤한 밀크티 의 필수 재료다. 선수들에게 우유 2잔들 주자. 이는 320kcal에 해당한다.
엘리우드는 또 다른 음식을 좋아한다:
"무르식(Mursik)! 발효한 우유에요. 달리기에 매우 중요합니다. 그걸 마시면 소화가 빨라집니다."
강낭콩 1인분 = 120kcal
강낭콩 1인분은 우갈리와 잘 어울릴 뿐 아니라 칼로리 섭취량에 120kcal을 더한다. 하지만 여전히 부족하다. 감자를 먹을 때가 됐다.
엘리트 케냐 육상선수들은 쌀과 감자, 빵도 먹는다. 필요한 칼로리의 약 4분의 1과 탄수화물의 약 3분의 1이 이런 주식의 조합에서 나온다. 마라톤 챔피언들이 기록을 세우는 데 이상적인 음식들이다.
쌀 2인분과 삶은 감자 1인분 = 510kcal
쌀 2인분과 삶은 감자 1인분으로 얼마나 갈 수 있는지 보자.
여자 챔피언이 마라톤을 완주하는데 충분할까? 그렇다.
브리지드 코스게이 완주!
브리지드는 2019년 시카고 마라톤에서 승리했을 때 약 1666kcal을 소모했다.
이는 성인 여성의 일일 권장 섭취량을 2시간 14분 만에 불태운 셈이다.
엘리우드 킵초게를 보자. 그는 브리지드보다 몸무게가 더 많이 나가고 더 빠르기 때문에 그만큼 더 많은 양의 에너지를 필요로한다.
계란과 양배추, 녹황색 채소로 그를 응원하자.
삶은 계란 2개, 마나구 1인분, 수쿠마 1인분, 삶은 양배추 1인분 = 260kcal
계란 2개와 각종 채소로 엘리우드에게 260kcal을 제공했다.
흥미로운 점은 채소들이 현지에서 생산된 '로컬푸드'라는 것이다.
시금치와 비슷한 를 세이지 허브와 향신료들을 곁들어 먹는다.
케일과 유사한 도 동아프리카에서 많이 재배된다.
브리지드는 BBC에 "우리는 슈퍼마켓에서 채소를 사지 않는다"며 "이곳에선 주로 양배추나 시금치를 재배하고, 토지가 비옥하기 때문에 화학물질을 쓰지 않는다"고 말했다.
결승선을 넘기 위해 간식이 필요한 듯하다.
바나나 1개 = 100kcal
엘리트 육상선수들도 간식을 즐긴다. 가장 인기 있는 간식은 과일이다.
브리지드는 "다양한 과일을 먹는 것을 좋아한다"며 "하루는 바나나, 다음날은 수박, 다음은 오랜지, 그다음은 망고를 먹는 식"이라고 전했다.
그는 가끔 탄산음료도 즐긴다고 고백했다.
하지만 일단 건강 식단을 지키며 100kcal 바나나를 먹자.
엘리우드 킵초게 완주!
2322kcal을 완성했다. 이는 엘리우드가 2018년 세계기록을 세웠을 때 소모한 칼로리다.
그는 성인 남성의 일일 권장 섭취량 2500kcal에 가까운 양의 칼로리를 2시간 1분 39초만에 소진했다.
을 보면 그가 어떻게 탄수화물과 칼로리를 섭취하는지 알 수 있다.
생각할 거리
엘리우드 킵초게와 브리지드 코스게이는 2020 도쿄올림픽에 출전한다.
동아프리카 선수들은 최근 수년간 올림픽 마라톤을 장악해왔다. 그들의 성공 비결은 체격과 리프트 밸리 고산지대에서의 훈련뿐 아니라 식단에 있다.
엘리우드는 균형 잡힌 식단이 비결이라고 말했다:
"육상은 건설회사에서 일하는 것과 같습니다. 시멘트를 섞는 거 같은 근육노동을 하죠. 에너지 관리에 한해서는 무엇을 먹는지가 결정적입니다."
식품과학과 맞춤형 영양학이 난무하는 엘리트 스포츠 업계에서 최상위 선수들이 간단하고 평범한 자연 식품으로 힘을 낸다는 점은 생각해볼만한 거리다.
홍차 1잔(설탕 3티스푼) = 90kcal
마라톤은 땀을 많이 흘리는 스포츠인 만큼 음료로 시작하자. 케냐에선 홍차를 즐겨 마신다. 설탕을 넣어 선수들에게 열량을 제공하자.
달콤한 는 많은 케냐 육상선수들이 선호하는 음료다. 한 연구에 따르면 설탕은 이들의 탄수화물 섭취량의 20%를 차지하는 것으로 나타났다.
놀랍게도 일부 육상선수들은 훈련 도중 물보다 홍차를 더 많이 마신다. 달리기를 시작하기 전 홍차 5잔으로 시작하자. 이는 450kcal에 해당한다.
홍차 5잔 = 450kcal
설탕 15티스푼이 과해 보일 수 있지만, 아직 더 많이 남았다.
선수들에게 재대로 된 음식을 줄 때가 됐다.
우갈리 1인분 = 220kcal
첫 선택은 다. 옥수수나 기장 가루로 죽같이 만든 우갈리는 동아프리카 지역의 주식 중 하나다.
초라해 보이는 음식이지만, 우갈리는 케냐 장거리 육상선수들의 핵심 열량 공급원이다. 우갈리는 이들의 총 칼로리 섭취량의 약 4분의 1을 차지한다.
다만 도쿄에서는 임시변통해야 한다. 브리지드는 "다른 나라에는 케냐에서 먹는 것 같은 우갈리가 없다"며 "아마 쌀이나 스파게티, 닭, 생선 등을 먹을 것"이라고 말했다.
하지만 일단 기존 식단을 따르자. 1인분으로는 부족하니 2인분을 추가하자.
우갈리 2인분 = 440kcal
우갈리는 좋지만, 아직 열량 목표에 다다르기까지 갈 길이 멀다.
죽만 먹을 수는 없으니 메뉴에 무엇을 더할 수 있을지 보자.
소고기 1인분 = 190kcal
고기는 확실히 도움이 된다. 이제 본격적으로 달려보자.
소고기는 좋은 단백질원이지만, 많은 케냐 엘리트 육상선수들은 주로 우유나 콩으로부터 단백질을 얻는다.
우유 2잔 = 320kcal
우유는 생강과 향신료로 맛을 낸 케냐의 달콤한 밀크티 의 필수 재료다. 선수들에게 우유 2잔들 주자. 이는 320kcal에 해당한다.
엘리우드는 또 다른 음식을 좋아한다:
"무르식(Mursik)! 발효한 우유에요. 달리기에 매우 중요합니다. 그걸 마시면 소화가 빨라집니다."
강낭콩 1인분 = 120kcal
강낭콩 1인분은 우갈리와 잘 어울릴 뿐 아니라 칼로리 섭취량에 120kcal을 더한다. 하지만 여전히 부족하다. 감자를 먹을 때가 됐다.
엘리트 케냐 육상선수들은 쌀과 감자, 빵도 먹는다. 필요한 칼로리의 약 4분의 1과 탄수화물의 약 3분의 1이 이런 주식의 조합에서 나온다. 마라톤 챔피언들이 기록을 세우는 데 이상적인 음식들이다.
쌀 2인분과 삶은 감자 1인분 = 510kcal
쌀 2인분과 삶은 감자 1인분으로 얼마나 갈 수 있는지 보자.
여자 챔피언이 마라톤을 완주하는데 충분할까? 그렇다.
브리지드 코스게이 완주!
브리지드는 2019년 시카고 마라톤에서 승리했을 때 약 1666kcal을 소모했다.
이는 성인 여성의 일일 권장 섭취량을 2시간 14분 만에 불태운 셈이다.
엘리우드 킵초게를 보자. 그는 브리지드보다 몸무게가 더 많이 나가고 더 빠르기 때문에 그만큼 더 많은 양의 에너지를 필요로한다.
계란과 양배추, 녹황색 채소로 그를 응원하자.
삶은 계란 2개, 마나구 1인분, 수쿠마 1인분, 삶은 양배추 1인분 = 260kcal
계란 2개와 각종 채소로 엘리우드에게 260kcal을 제공했다.
흥미로운 점은 채소들이 현지에서 생산된 '로컬푸드'라는 것이다.
시금치와 비슷한 를 세이지 허브와 향신료들을 곁들어 먹는다.
케일과 유사한 도 동아프리카에서 많이 재배된다.
브리지드는 BBC에 "우리는 슈퍼마켓에서 채소를 사지 않는다"며 "이곳에선 주로 양배추나 시금치를 재배하고, 토지가 비옥하기 때문에 화학물질을 쓰지 않는다"고 말했다.
결승선을 넘기 위해 간식이 필요한 듯하다.
바나나 1개 = 100kcal
엘리트 육상선수들도 간식을 즐긴다. 가장 인기 있는 간식은 과일이다.
브리지드는 "다양한 과일을 먹는 것을 좋아한다"며 "하루는 바나나, 다음날은 수박, 다음은 오랜지, 그다음은 망고를 먹는 식"이라고 전했다.
그는 가끔 탄산음료도 즐긴다고 고백했다.
하지만 일단 건강 식단을 지키며 100kcal 바나나를 먹자.
엘리우드 킵초게 완주!
2322kcal을 완성했다. 이는 엘리우드가 2018년 세계기록을 세웠을 때 소모한 칼로리다.
그는 성인 남성의 일일 권장 섭취량 2500kcal에 가까운 양의 칼로리를 2시간 1분 39초만에 소진했다.
을 보면 그가 어떻게 탄수화물과 칼로리를 섭취하는지 알 수 있다.
생각할 거리
엘리우드 킵초게와 브리지드 코스게이는 2020 도쿄올림픽에 출전한다.
동아프리카 선수들은 최근 수년간 올림픽 마라톤을 장악해왔다. 그들의 성공 비결은 체격과 리프트 밸리 고산지대에서의 훈련뿐 아니라 식단에 있다.
엘리우드는 균형 잡힌 식단이 비결이라고 말했다:
"육상은 건설회사에서 일하는 것과 같습니다. 시멘트를 섞는 거 같은 근육노동을 하죠. 에너지 관리에 한해서는 무엇을 먹는지가 결정적입니다."
식품과학과 맞춤형 영양학이 난무하는 엘리트 스포츠 업계에서 최상위 선수들이 간단하고 평범한 자연 식품으로 힘을 낸다는 점은 생각해볼만한 거리다.
