मैराथन के दौरान बहुत पसीना आता है. इसलिए चलिए कुछ तरल पदार्थ से
शुरुआत करते हैं. चाय पहली पसंद है. थोड़ी सी चीनी
धावक को रेस की शुरू करने की ताकत देगी.

मीठी चाय कीनिया के कई धावकों की पसंदीदा है. एक अध्ययन में पाया गया कि चीनी उनके आहार में कुल कार्बोहाइड्रेट का पांचवां हिस्सा होता है

हैरानी की बात है कि कई धावक ट्रेनिंग के दौरान पानी से ज़्यादा चाय पीते हैं. पांच कप चाय के साथ रेस की शुरुआत यानी 450 किलोकैलोरी

15 चम्मच चीनी बहुत ज़्यादा होती है, लेकिन रास्ता भी तो लंबा तय करना है.

अब समय है खिलाड़ियों को कुछ अच्छा खाना देने का.

एक अच्छी पहली पसंद उगाली है, जो मक्के के आटे से बनती है, इस पूर्वी अफ्रीकी व्यंजन को दलिये की तरह पकाया जाता है.

ये साधारण व्यंजन कीनिया के लंबी दूरी के धावकों की एनर्जी का एक अहम हिस्सा है. ये उनकी कुल कैलोरी की ज़रूरत का क़रीब एक चौथाई हिस्सा होता है.

लेकिन टोक्यों में उन्हें कुछ बदलाव करने होंगे. ब्रिजिड कहती हैं, "दूसरे देशों में यहां की तरह उगाली नहीं मिलती. हो सकता है हमें चावल स्पेगेटी, मुर्गा या मछली खाना पड़े."

लेकिन अभी हम पसंदीदा खाने की ही बात करते हैं. एक सर्विंग से काम नहीं चलेगा. दो डालते हैं.

उगाली अच्छी है, लेकिन पूरी एनर्जी के लिए बहुत कुछ और चाहिए.

बेशक,आप केवल दलिया ही नहीं खा सकते हैं, तो देखते हैं कि हम मेन्यू में और क्या जोड़ सकते हैं.

मीट से मदद मिलती है, लेकिन अभी तो सिर्फ शुरुआत है.

मीट प्रोटीन का अच्छा सोर्स हो सकता है, लेकिन कीनिया के कई धावक दूध और बीन्स से प्रोटीन लेते हैं. इसलिए चलिए थोड़ा दूध और प्रोटीन मिला लें.

दूध चाय या तांगाविज़ी का एक अहम हिस्सा है. ये कीनिया का एक मीठा पेय पदार्थ है जिसमें चाय, अदरक और मसाले डाले जाते हैं. इसे ही, दो कप खिलाड़ियों के भोजन में जोड़ देते हैं

एल्यूद को एक और लोकल खाना पसंद है: वो कहते हैं, "मुर्सिक! ये दूध से बना पदार्थ है. इस खेल के लिए ये बहुत ज़रूरी है. इसे लेने से पाचन क्रिया में तेज़ी आती है".

बीन्स और उगाली साथ में बहुत फ़ायदेमंद हैं. इनसे कैलोरी काउंट 120 किलो कैलोरी तक बढ़ जाता है. हैरानी की बात है कि अभी हमें और एनर्जी की ज़रूरत है

कीनिया के अच्छे धावक बड़ी मात्रा में चावल, आलू और ब्रेड भी खाते हैं. आवश्यक कैलोरी का लगभग एक चौथाई और लगभग एक तिहाई कार्ब्स खाद्य पदार्थों के इस मिश्रण से आता है. बेहतर होगा कि लंबी दूरी तय करने के सिए धावकों को खाने के लिए ये चीज़ें भी दी जाएं.

अब देखते हैं कि दो सर्विंग चावल और एक सर्विंग उबले आलू से हम कहां तक पहुंच पाते हैं

क्या ये हमारी महिला चैंपियन को पर्याप्त एनर्जी देगा? हां!

ब्रिजिड को 2019 शिकागो मैराथन जीतने के लिए 1,666 किलोकैलोरी की ज़रूरत पड़ी थी

इसे इस तरह से समझा जा सकता है कि एक सामान्य महिला के दिन भर की एनर्जी उन्होंने सिर्फ 2 घंटे और 14 मिनटों में ख़र्च कर दी.

अब वापस एल्यूद के पास चलते हैं. उनका वज़न ज़्यादा है और वो ब्रिजिड से थोड़ा तेज़ दौड़ते हैं. इसलिए उन्हें रेस पूरी करने के लिए थोड़ी ज़्यादा एनर्जी चाहिए.

उन्हें प्रोत्साहन देते हैं और खाने में थोड़े भूने हुए अंडे, पत्ता गोभी और हरी सब्जियां डाल देते हैं.

अब हम नज़दीक पहुंच रहे हैं. दो उबले अंडे और सब्जियों के साथ उन्हें 260 किलोकैलोरी और मिल गई है

एक लोकल खाना, जो कि पालक की तरह हरा होता है, मानागू को कुछ दूसरे फ्लेवर वाली सब्जियों और मसालों के साथ मिलाते हैं

इसके अलावा सुकुमा है जो कि पत्ता गोभी के पत्तों की तरह होता है.

ब्रिजिड ने बीबीसी को बताया, "हम सुपरमार्केट से सब्जियां नहीं खरीदते हैं. हम आमतौर पर गोभी और पालक उगाते हैं.क्योंकि हमारी भूमि उपजाऊ है, हम केमिकल का उपयोग नहीं कर रहे.

हमारी डायट क़रीब क़रीब पूरी हो चुकी है. बस थोड़े से स्नैक्स की ज़रूरत है.

आम लोगों की तरह धावकों को भी स्नैक्स पसंद है. आमतौर पर ये फल होते हैं.

ब्रिजिड कहती हैं, "ख़ासतौर पर मैं, मुझे स्नैक्स में फल बहुत पसंद हैं."

वो कहती हैं कि उन्हें सॉफ़्ट ड्रिंक भी बहुत पसंद हैं.

लेकिन अभी हम सेहतमंद खाने पर ध्यान देंगे. एक केले से 100 किलोकैलोरी मिलती है.

स्टेडियम में तालियां बज रही हैं. हम 2,322 किलोकैलोरी तक पहुंच गए हैं. उन्हें वर्ल्ड रिकॉर्ड बनाने के लिए इतनी ही एनर्जी लगी थी.

उन्होंने एक आम व्यक्ति की दिनभर की पूरी एनर्जी 2 घंटे, 1 मिनट और 39 सेकेंड में ख़त्म कर दी.

एलिउद का डेली मेन्यू देखिए, कैसे वो इतनी कैलोरी लेते हैं.

दोनों ही धावक टोक्यो 2020 में हिस्सा ले रहे हैं.

पूर्वी अफ्रीका के एथलीटों ने हाल के वर्षों में ओलंपिक मैराथन में अपना दबदबा बनाया है. उनके शरीर की बनावट, रिफ्ट वैली क्षेत्र में प्रशिक्षण के साथ खानपान उनकी सफलता में योगदान देता है.

जैसा कि एल्यूद ने हमें बताया, एक अच्छा, संतुलित आहार महत्वपूर्ण है: "एथलेटिक्स एक निर्माण कंपनी में काम करने जैसा है.आप अपने हाथों से काम कर रहे हैं, सीमेंट और सब कुछ मिला रहे हैं. तो मेरा मतलब यह है कि आप जो खाते हैं वह वास्तव में महत्वपूर्ण है, ऊर्जा के संबंध में."

ऐसी दुनिया में जहां खेल नवीनतम खाद्य विज्ञान और पोषण उत्पादों पर निर्भर है. शीर्ष खिलाड़ी सरल, प्राकृतिक खाने पर विश्वास रखते हैं, जिनमें कुछ भी गड़बड़ नहीं हो.